¿Aumentar repeticiones para perder grasa?

Uno de los grandes mitos que solemos escuchar en los gimnasios, fruto de la herencia culturista, es la creencia de que es mejor trabajar a altas repeticiones para perder grasa y, por tanto, a una menor intensidad.

Para demostrar lo absurdo de esta creencia debemos primero pensar en la intensidad, algo que no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o saturación muscular, sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo respecto a la capacidad máxima de esfuerzo.

Para que queden las cosas claras: trabajar con un peso que te permite hacer tres repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con uno que permita hacer 8 y mucho más que si nos permite hacer 15.

Evidentemente, si trabajamos a 15 repeticiones, con series más largas, y menos tiempo de descanso, la sensación de saturación y congestión muscular será mayor, pero esto nada tiene que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras pretendemos reducir la grasa corporal.

Las fibras susceptibles de aumentar su tamaño y, por tanto, las que nos interesa mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa, son aquellas con mayor umbral de excitabilidad (IIa y IIx). Es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones disminuimos considerablemente la intensidad, de manera que corremos el riesgo de no llegar a activar precisamente este tipo de fibras que hemos estado trabajando el resto del año, consiguiendo que aumente su tamaño.

No llegar a activar una fibra muscular es lo mismo que si no entrenamos, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Pasado un tiempo entrenando a altas repeticiones, podría provocar que perdiéramos masa muscular y fuerza, ya que estas fibras empezarían a perder grosor, tono muscular, ergo capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca, disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual dificultando la pérdida de grasa.

Si lo que buscas es perder grasa y mantener la masa muscular en el intento, sigue trabajando entre 6 y 10 repeticiones máximas, exactamente igual que hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no reside en el entrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento sino también en las horas siguientes.

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